La pratique d’un sport est pour vous un moment agréable de détente ou encore une vraie passion. Votre situation de future maman va changer quelque peu vos habitudes.
En effet, si votre grossesse est normale, il n’y a aucune raison, bien au contraire, que vous ne fassiez pas un peu d’exercice physique.

Les atouts de la natation

La natation, que vous soyez bonne ou mauvaise nageuse est un excellent exercice, seule condition: éviter l’eau froide. La bonne température est de 22 à 24 °C. Elle améliore la respiration, entretient la musculature et assouplit les articulations. En nageant, vous renforcerez les muscles du ventre, du dos, des rems et des cuisses. Vous assouplirez votre périnée. Si vous bloquez quelques secondes votre souffle sous l’eau  vous travaillerez par la même occasion votre respiration, ce qui vous sera demandé au moment de l’accouchement. La natation et le bain en général ont aussi des vertus calmantes et relaxantes, idéales pour une future maman légèrement stressée ou angoissée. Vous pouvez nager jusqu’au dernier jour de votre grossesse à condition que le col de l’utérus ne se soit pas encore entrouver. Les naqes les plus adaptées à la grossesse sont le dos crawlé et la nage indienne. Toutes deux entraînent les muscles du dos sans forcer. La plongée sous-marine est déconseillée, mais la natation en courte apnée ne présente, elle, aucun danger. Le ski nautique et le plongeon sont formellement interdits en raison des chutes.

Votre corps se transforme, accompagnez-le. Aux bienfaits physiques, le sport ajoute détente, relaxation et bien-être. Profitez-en.

Les bienfaits de la marche

La marche est conseillée à pratiquement toutes les futures mamans, sauf en cas de contractions précoces ou de risque d’accouchement prématuré. Mais si vous n’avez jamais beaucoup marché, ce n’est pas le moment de vous lancer dans l’aventure d’un trekking ou dans des
vacances pédestres. La grossesse provoque un relâchement des articulations, notamment au niveau des chevilles, et la femme enceinte a donc tendance à tomber. De même, au fil mois, votre ventre en s’arrondissant déplacera le centre de gravité de votre corps et pourra être la cause de chutes fréquentes. L’élévation normale du rythme cardiaque au cours de la grossesse entraîne également une tendance plus rapide à l’essoufflement. Il est donc préféra de marcher d’un bon pas, mais calmement. Une demi-heure de marche quotidienne est un bonne moyenne pour entretenir votre forme. Ainsi vous activerez la circulation de vos jambes, stimulerez votre respiration et aiderez au bon fonctionnement de vos intestins.

Doser les risques

Le premier risque que fait courir l’activité sportive chez la femme enceinte est celui des chutes et des traumatismes. Le convient donc d’éviter les sports violents, surtout à partir 2e trimestre. Il n’est pas indiqué, par exemple, de faire ski, même si vous êtes bien expérimentée; mieux vaut limiter à des parcours-promenades tranquilles, tennis est déconseillé aux débutantes et, pour les joueu- confirmées, après le 5e mois. L’athlétisme doit être après deux mois de grossesse. Le volley-ball comme  le basket-ball et tous les sports d’équipe font courir des risques de chutes et de coups, ils sont donc à proscrire dès le début de la grossesse. Quant à l’équitation, il est préférable d’y renoncer tant à cause des chutes éventuelles que des chocs répétés du corps sur la selle. Abandonnez encore l’aérobic parce qu’il demande une mobilisation d’énergie beaucoup trop importante en peu de temps. Préférez-lui la gymnastique traditionnelle, toujours bonne pour la forme.

Cultiver le moindre effort

Sport et grossesse ne sont pas totalement incompatibles. Les exercices qui mobilisent un grand nombre de muscles ont bien des avantages.
Ils maintiennent la future mère en forme et la prépare physiquement à l’accouchement, véritable épreuve sportive.
Grâce à ces exercices, la future maman évite souvent les douleurs lombaires, les crampes, l’œdème malléolaire qui s’installe aux chevilles et la formation des varices.
Mais il y a des limites qu’elle ne doit pas dépasser. Ainsi, l’intensité de
l’effort est particulièrement à surveiller au cours du premier trimestre. Il provoque une montée anormale de la température du corps. La redistribution du sang vers les muscles et la peau se fait alors au détriment de l’apport en oxygène du fœtus, ce qui conduira le placenta à produire moins de progestérone et ce qui risque en conséquence de déclencher des contractions.

Contrôler son rythme cardiaque

Pratiquer un sport, oui… mais en se ménageant. Les médecins spécialistes estiment qu’une future maman ne doit jamais dépasser plus de 70 % de ses possibilités.
Pour cela, mieux vaut se surveiller en mesurant son rythme cardiaque. Ce rythme maximal s’obtient en soustrayant son âge du chiffre 220. Il suffit ensuite de calculer 70 % du chiffre ainsi obtenu.
Au cours de l’effort sportif, il faut mesurer son rythme cardiaque (en comptant ses pulsations) pendant 15 secondes et le multiplier par 4 pour obtenir le score sur une minute. On le compare ensuite au nombre autorisé.